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स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए आहार: क्या खाएं और किससे बचें?

diet for breastfeeding mothers

हमारे सभी अन्य पोस्ट के अलावा, यह एक मेरा पसंदीदा है। क्योंकि आज हम सिर्फ और सिर्फ खाने के बारे में बात करने जा रहे हैं! कौन खाना पसंद नहीं करता है? हम सभी को खाना बहुत पसंद है और हम जीवन की अंतिम सांस तक खाने की किस्मों से कभी भी तंग नहीं होंगे। हम जीने के लिए नहीं बल्कि खाने के लिए जीते हैं। इसलिए आज हम स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए आहार के बारे में बात करेंगे। मैं आपके साथ जो कुछ साझा करने जा रही हूं, वह खाद्य पदार्थों में सबसे अच्छा या सबसे खराब नहीं है, बल्कि भोजन के प्रकार जो स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए बेहद पौष्टिक हैं और उन्हें अपने बच्चे के लिए अधिक दूध का उत्पादन करने में मदद करेंगे और खुद को मजबूत बनने में भी मदद करेंगे।

स्तनपान कराने वाली माताओं को दूसरों की तुलना में अधिक भूख लगती है। स्तनपान प्रति दिन 500 तक की अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग करता है। इसलिए, सबसे पहले, हम आपको अपने स्तनपान आहार के हिस्से के रूप में एक दिन में 8-10 छोटे और बड़े भोजन के लिए लक्ष्य बनाने की सलाह देना चाहेंगे। इन भोजन में, 3 नियमित भोजन और 5 स्नैक भोजन लें। स्तनपान करते समय अक्सर और नियमन में भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि आप जो कुछ भी खा रहे हैं वह आपके शरीर को आपके बच्चे के लिए दूध का उत्पादन करने में मदद करेगा। यह आपके दूध के स्वाद को भी प्रभावित करता है और इसमें पोषक तत्व जोड़ता है।

स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए जब शिशु की देखभाल करने की बात आती है तब आहार महत्वपूर्ण होता है। हम, एक माँ के रूप में, अपने नवजात शिशु की देखभाल करने में इतनी व्यस्त हो जाती हैं कि हम अपना ख्याल रखना भूल जाते हैं। हम यह भूल जाते हैं कि हम अपने आप को क्या खिला रहे हैं, और अपने नवजात शिशु को क्या खिला रहे हैं। हम जो खाना खाते हैं, वह दूध बनाने में हमारी मदद करता है जिससे हम अपने बच्चे को स्तनपान कराते हैं। स्तनपान कराने वाली मां को पूरी तरह से संतुलित आहार का सेवन करने की आवश्यकता होती है। आपका शरीर अतिरिक्त ध्यान और पोषक तत्वों की मांग करता है क्योंकि आप दो लोगों का उपभोग और देखभाल कर रहे हैं।

कुछ पोषक तत्व जो आपके आहार योजना में महत्वपूर्ण हैं, वे हैं प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन जैसे B1, B2, B3, फोलेट, B12, विटामिन-C और विटामिन-A। इनमें से प्रत्येक विटामिन और खनिज आपके पूरे भोजन का निर्माण करते हैं। यह आपको स्वस्थ और मजबूत बनाएगा।

9 महीने के दौरान, हम एक दूध पिलाने वाली माँ के रूप में, अपने सभी विटामिन और खनिजों को अपने बच्चे को देते हैं, जिसके कारण हमारे अंदर उनकी कमी हो जाती है। तो क्या अब हमें उन पोषक तत्वों की आवश्यकता है ? जाहिर है – हाँ । संतुलित आहार खाने से हमारे शरीर को उबरने और फिर से पाने में मदद मिलेगी जो हमने पिछले 9 महीनों में खो दिया है। अन्यथा, आपको शारीरिक मुद्दों से निपटना होगा। उनमें से सबसे आम बालों का झड़ना है, जो आयरन की कमी और हार्मोनल परिवर्तनों के कारण होता है।

आपके शरीर की पूरी ऊर्जा को वापस लाने में महीनों लग सकते हैं और परिणामों को तेज करने के लिए आपको अच्छा सेवन करना होगा। तो अब बिना किसी चिट-चैट के हम स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए महत्वपूर्ण भोजन और आहार पर सीधे चर्चा करते हैं।

स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए आहार

तो आइए सबसे पहले, विस्तार से शुरू करें:

स्तनपान माताओं के लिए आहार में क्या खाएं? (WHAT TO EAT)

1. नट्स (Nuts) – बादाम आदि

नट्स पोषण का पावरहाउस है, जिसमें आवश्यक खनिज जैसे आयरन, कैल्शियम, और जस्ता के साथ-साथ विटामिन-K और विटामिन-B भी उच्च हैं। वे स्वस्थ फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत हैं। अपने आहार में मुट्ठी भर नट्स शामिल करें और कुछ ही दिनों में लाभ देखें देखें। आप इससे एक स्वस्थ स्मूथी (जूस) भी बना सकते हैं। यह स्वादिष्ट और स्वस्थ होगा। इसमें कुछ स्वस्थ फल और पत्तेदार साग जोड़ना न भूलें।

2. बीन्स और फलियां (Beans and Legumes)

बीन्स और फलियां प्रोटीन, विटामिन, खनिज और फाइटोएस्ट्रोजेन (phytoestrogens) के स्वस्थ स्रोत हैं। छोले से लेकर सोयाबीन तक हर फलियां खाएं। वे लैक्टोजेनिक गुणों और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इसलिए इन सबका सेवन करें।

3. हरी पत्तेदार सब्जियां (Green Leafy Vegetables)

पत्तेदार सब्जियां आयरन का अच्छा स्रोत हैं। जैसा कि हमने आपको पहले बताया था कि जन्म देने के बाद, हमारे शरीर में काफी कमी का सामना करना पड़ता है, इसलिए अब कुछ सागों के प्लेटों को पकड़ लें। इसके अलावा, इन सब्जियों का कार्बोहाइड्रेट भाग, जिसे गैस के कारण जाना जाता है, स्तन के दूध में स्थानांतरित नहीं हो सकता है।

4. फाइबर से भरपूर स्टार्च (Fiber-Rich Starches)

आलू, बटरनट स्क्वाश, स्वीट पोटैटो, बीन्स, दाल, ओट्स, क्विनोआ, फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत हैं। फाइबर की प्रत्येक अच्छी और संतुलित मात्रा आपको और आपके पेट को स्वस्थ और ताजा बनाए रखेगा।

5. स्वस्थ फैट्स (Healthy Fats)

एवोकैडो, जैतून का तेल, नारियल, अंडे, पूर्ण वसा (फैट्स) वाले दही स्वस्थ फैट्स के अच्छे स्रोत हैं। मेवे भी उनमें से एक हैं। अपने शरीर को इन स्वस्थ फैट्स से भरने की कोशिश करें क्योंकि इससे आपके शरीर को नवजात माँ के भोजन को संतुलित करने में मदद मिलेगी।

6. मांस और पोल्ट्री (Meat and Poultry)

अगर आप मांसाहारी हैं, तो आपको अपने आहार में चिकन या मटन आदि को शामिल करना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन और फैट्स से भरपूर होते हैं जो आपके खोए हुए विटामिन और खनिजों की भरपाई करते हैं। लेकिन सुनिश्चित करें कि उन्हें अधिक मात्रा में न खाएं। एक सप्ताह में एक से दो सर्विंग्स पर्याप्त होगा।

स्तनपान माताओं के लिए आहार में क्या ना खाएं? (WHAT NOT TO EAT)

अब तक हमने स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए खाने वाले आहार पर चर्चा की है, और हमने अब तक बहुत कुछ खाया है। आइए अब इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि मां के आहार को खिलाने में क्या शामिल नहीं होना चाहिए:

1. मछली (Fish)

हम सभी जानते हैं कि मछली प्रोटीन और ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है, जो हमारे शरीर के लिए बहुत अच्छा है। लेकिन क्या आप उनमें पारा के उच्च स्तर की उपस्थिति के बारे में जानते हैं?

पारा (मरकरी) आपके स्तन के दूध में अपना रास्ता बना सकता है और आपके बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए स्तनपान करते समय मछली खाने से बचें।

2. कॉफ़ी और चाय (Coffee and Tea)

हम सभी कॉफी और चाय के बुरे प्रभावों को जानते हैं।

कॉफी और चाय में मौजूद कैफीन स्तन के दूध में जा सकता है, जो आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए नींद के लिए मुश्किल पैदा कर सकता है। इसलिए जितना हो सके कॉफी और चाय से परहेज करें।

3. शराब (Alcohol)

शराब का सेवन आपके बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है। हमेशा मध्यम मात्रा में और कम बार पीएं। जितना हो सके उतना बचें। शराब पीने के लिए आपका पूरा जीवन है।

4. गैस बनाने वाले खाद्य पदार्थ (Gas Producing Foods)

बीन्स, ब्रसल्स स्प्राउट्स, गोभी, ब्रोकोली, और फूलगोभी जैसे गैस-उत्पादक भोजन से बचें, जो आपके छोटे से एक में समस्याएं पैदा कर सकते हैं।

5. प्रोसेस्ड और जंक फूड (Processed and Junk Food)

एक सामान्य नियम के रूप में, लेबल की जांच करें और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें जिनमें एडिटिव्स की एक लंबी सूची है। ये योजक आपके स्वास्थ्य के लिए खराब हैं और हमें इन खाद्य पदार्थों को आम तौर पर नहीं खाना चाहिए।

इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को संतुलित प्रारूप में खाएं। कुछ भी ज्यादा ना खाएं। हमारा सुझाव है कि आप उस स्वस्थ भोजन का सेवन करें जो हमारे बुजुर्ग हमें खाने के लिए कहते हैं। दूसरों से भी सलाह लें और संतुलित आहार चार्ट बनाने का प्रयास करें। जरूरत पड़ने पर अपने डॉक्टर से सलाह लें। यदि आपको संदेह है कि आपके बच्चे को आपके द्वारा खाए जा रहे भोजन से कोई प्रतिक्रिया हो रही है, तो तुरंत अपने डॉक्टर से बात करें। अक्सर, हमारे बच्चे को कुछ खाद्य पदार्थों से एलर्जी या असहजता होती है और यदि आप इसका सेवन करते हैं, तो वे सीधे प्रभावित हो सकते हैं।

स्वास्थ्य चिकित्सक से परामर्श करने के बाद हमेशा भोजन को शामिल करें या घटाएं। आपका डॉक्टर आपके संतुलित आहार के अलावा कुछ सप्लीमेंट्स खाने की सलाह भी दे सकता है। ये पूरक (सप्लीमेंट) उन पोषक तत्व के लिए बनाये जाते हैं जो आपके आहार से गायब हैं।

सेहतमंद खाएं और जो भी खाएं उसके बारे में अधिक सचेत रहें। स्वस्थ रहें और खुश रहें। ऐसे और आर्टिकल्स के लिए हमें फॉलो करें और अपने साथी माताओं के साथ हमारे काम को लाइक और शेयर करना न भूलें।

आप नई माताओं के लिए इन 10 आसान और उपयोगी स्तनपान सुझावों को भी पढ़ सकते हैं। आपके लिए मददगार हो सकता है। एक नज़र डालें!

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