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माताओं की पीठ दर्द के लिए 8 प्रसव-पूर्व व्यायाम

prenatal exercises for back pain

एक होने वाली मां का वजन 35 से 40 पाउंड बढ़ सकता है, क्योंकि उसके अंदर बच्चा बढ़ता है। इस वजन का अधिकांश हिस्सा पेट के आसपास केंद्रित होता है, इसलिए यह शरीर के पिछले हिस्से पर गंभीर दबाव का कारण बनता है। जैसे ही शरीर गर्भवती महिला में होने वाले परिवर्तनों की भरपाई करना शुरू करता है, यह आसन पर बहुत अधिक तनाव पैदा करता है और जोड़ों को अस्थिर बनाता है। हार्मोनल परिवर्तन, जो कोख को बच्चे को समायोजित करने के लिए फैलने की अनुमति देता है, जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव भी पैदा करता है। इस प्रकार गर्भधारण की अवधि के दौरान लगभग 80 प्रतिशत महिलाओं को पीठ दर्द का अनुभव होता है। हम यहां आपके लिए समाधान लेकर आए है – पीठ दर्द के लिए प्रसव-पूर्व  व्यायाम (prenatal exercises) जो आपका दर्द कम करने और अपनी गर्भावस्था का अधिकतम आनंद लेने में मदद करेगा।

ज्यादातर महिलाएं पीठ दर्द के साथ आने वाली शुरुआती हल्की परेशानी से गुजर सकती हैं। लंबे समय तक खड़े रहने के कारण होने वाली असुविधाओं को अक्सर गर्भवती महिलाएं नजरअंदाज कर देती हैं। हम यहां आपको यह बताएंगे कि पीठ दर्द को कैसे संभालना चाहिए। खासकर तब, जब यह इतना खराब हो जाए कि यह रोजमर्रा की जिंदगी में दखल देने लगे।

हमें अपने अधिकांश जीवन में कहा गया है कि दर्द होने पर आराम करें, और जब हम गर्भावस्था से प्रेरित पीठ दर्द के दौरान ऐसा करते हैं, तो यह उल्टी प्रतिक्रिया दे सकता है! हालांकि जब पीठ में तेज दर्द हो तो आराम करना एक अच्छा विचार लग सकता है, लेकिन जो आपकी समस्या को ठीक करेगा वह इसके विपरीत है। हल्की गतिविधि और खिंचाव, मांसपेशियों की ऐंठन को कम करके रीढ़ की हड्डी के कार्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं और बदले में पीठ दर्द को कम करते हैं। स्ट्रेचिंग न केवल दर्द कम करने में मदद करेगा बल्कि ऊर्जा के स्तर को भी बढ़ाएगा और तुलनात्मक रूप से प्रसव और प्रसव की पीडा में भी मदद करेगा।

“दिल” को स्वस्थ रखे !

चलने, तैरने और साइकिल चलाने जैसे व्यायाम, कुछ समय के लिए शरीर की हृदय गति को ऊपर उठाते हैं और बनाए रखते हैं। इस तरह के व्यायाम कार्डियोवैस्कुलर/Cardiovascular हैं और मानव शरीर में स्वस्थ कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को बनाए रखने में मदद करते हैं। ऊपर बताई गई बुनियादी हृदय संबंधी गतिविधियाँ गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित हैं। तो आगे बढ़ें, अपने पसंदीदा गतिविधियों को चुनें, और सप्ताह में 3-4 बार कम से कम 20-30 मिनट के लिए व्यायाम करना शुरू करें।

ध्यान रखें : यह महत्वपूर्ण है कि आप जरुरत से जादा परिश्रम न करें। एक हल्के व्यायाम दिनचर्या का अभ्यास करें और याद रखें कि थकावट होने से पहले रुक जाए! जब तक आप इसे नियमित रखते हैं, तब तक हर दिन 10 मिनट की सैर भी इस दर्द को कम करने में अद्भुत काम करेंगी।

“ताकत” का इस्तेमाल!

एक गर्भवती महिला के लिए मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम भी थोड़ा मुश्किल लग सकते है, हम यहां आपको बता रहे हैं कि नियंत्रित तरीके से किए जाने वाले व्यायाम वास्तव में पीठ और पेट के दर्द दोनों को कम करने में मदद कर सकते है। तो, योगा मैट को बिछाए और अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें।

1.पेट के लिए

यदि आप पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं तो पेल्विक टिल्ट्स (Pelvic Tilts) एक अच्छा उपाय है।

अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को चटाई पर इस तरह टिकाएं कि आपके घुटने छत की ओर ऊपर हों। अपनी पीठ को पूरी तरह से फर्श पर रखने की कोशिश करें, ताकि रीढ़ के निचले हिस्से और फर्श के बीच कोई जगह न रहे। नितंबों/ Buttocks को आराम दें और पेट की मांसपेशियों पर ध्यान दें।

पेल्विक टिल्ट (Pelvic Tilts) पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों का सबसे सरल रूप है जिसे खड़े होकर या कुर्सी पर सीधे बैठकर भी किया जा सकता है।

पेल्विक टिल्ट

2.पीठ और नितंब(Buttock) की ताकत

बुनियादी हाथ और पैर उठाना, न केवल नितंब और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में, बल्कि अंगों को स्वस्थ्य करने में भी मदद करता है!

आरंभ करने के लिए, एक सीधी रीढ़ रखते हुए अपने चारों अंगों पर उतरें। अब धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं और उन्हें फैलाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने के बाद, दूसरी भुजाओं के साथ वैकल्पिक करें। यदि आप संतुलन खोना शुरू करते हैं, तो केवल एक अंग लिफ्ट के साथ ही अभ्यास करने का प्रयास करें – केवल बाहों को वैकल्पिक रूप से उठाएं, इसके बाद पैर अलग से उठाएं।

बुनियादी हाथ और पैर उठाने का व्यायाम - पीठ दर्द के लिए प्रसव पूर्व व्यायाम

3.’पेल्विक फ्लोर’ को मजबूत बनाना

जैसे ही आप चटाई पर लेटे, अपने नितंबों, जांघों और पेट को आराम देना शुरू करें। अपना ध्यान कोख की ओर लाएं और योनि की मांसपेशियों को गर्भाशय की ओर खींचने का प्रयास करें। केगेल एक्सरसाइज (इसमें पेल्विक फ्लोर की माँसपेशियो को मज़बूत बनाने के लिए लगातार उन्हें सिकोड़ा और छोड़ा जाता है) न केवल पेल्विक फ्लोर (इसमें माँसपेशियो की वह शृंखला होती है जो आपके पेल्विस के निचले भाग को एक दूसरे के साथ जोड़ कर सहारा प्रदान करती है) को मजबूत करते हैं बल्कि डिलीवरी प्रक्रिया को भी आसान बनाते हैं।

केगेल व्यायाम - पीठ दर्द के लिए प्रसव पूर्व व्यायाम

4.पेट, नितंब और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

वॉल स्क्वैट्स (Wall Squats) अगर सही तरीके से किया जाए, तो बहुत मज़ेदार एक्सरसाइज होती है, खासकर अगर आपके पास एक्सरसाइज बॉल हो!

दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाएं और आपके पैर दीवार के छोर से कम से कम एक फीट की दूरी पर हों। धीरे-धीरे फर्श की ओर बैठें, अपनी पीठ को दीवार के सहारे रखे। नीचे तक पहुंचना शुरू करें, जब तक कि आपके घुटने फर्श से 90 डिग्री का कोण न बना लें। धीरे-धीरे वापस उठें और थकने से पहले इस प्रक्रिया को कुछ और बार दोहराएं।

वॉल स्क्वैट्स

ध्यान रखें: उपरोक्त सभी अभ्यासों को 3 से 10-सेकंड के अंतराल में, 10 से 30 बार दोहराया जाना चाहिए। जब आप आराम करते हैं तो श्वास लेना याद रखें और व्यायाम करते समय निकालें। जब तक आप धीरे-धीरे व्यायाम करते हैं, वे मांसपेशियों की ताकत बनाने और गर्भावस्था से प्रेरित मांसपेशियों के दर्द को दूर करने में मदद करेंगे।

पीठ दर्द के लिए प्रसव-पूर्व व्यायाम!

पीठ दर्द आमतौर पर हैमस्ट्रिंग/Hamstring, छाती और गर्दन की मांसपेशियों के संयुक्त प्रभाव के कारण होता है। इसलिए यह उचित है कि आप गर्भावस्था में होने वाले पीठ दर्द से खुद को राहत दिलाने के लिए इन मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान दें। नीचे कुछ पीठ दर्द के लिए प्रसव-पूर्व व्यायाम के बारे में बताया गया है, जो आपके लिए लाभदायक हो सकता है।

1.पीठ की स्ट्रेचिंग

घुटनों के बल बैठ जाएं। बच्चे को सहारा देने के लिए अपने पेट पर एक तकिया रखें। अब अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाना शुरू करें। यह आपकी पीठ को फैलाएगा और मांसपेशियों की ऐंठन को आराम देने में मदद करेगा।

2.हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करना

इस अभ्यास के लिए आपको एक स्थिर कुर्सी की आवश्यकता होगी। कुर्सी की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपना दायां पैर कुर्सी पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने पैर की ओर झुकें।

अगर आपके घुटने मुड़ने लगें तो कुर्सी की ऊंचाई कम कर दें। बाएं पैर से दोहराएं।

3.छाती की स्ट्रेचिंग

सिर को सीधा करके सीधे खड़े हो जाएं। कंधों को झुकाए बिना अपने हाथों को वापस खींच लें और उन्हें एक साथ पकड़ लें। जैसे-जैसे आप अपनी बाहों को ऊपर की ओर खींचेंगे, इस खिंचाव के कारण आपकी पीठ और छाती की मांसपेशियां शिथिल होने लगेंगी।

4.गर्दन की स्ट्रेचिंग

इस स्ट्रेच को या तो बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है। आपको बस इतना करना है कि अपने सिर को आगे लाएं और इसे दाहिनी ओर झुकाएं। अपने दाहिने हाथ को पीछे ले जाएं और अपनी गर्दन को खींचे। बाएं हाथ से भी यही दोहराएं। यह तकनीक केवल उन गर्दन की मांसपेशियों को अलग करने और फैलाने में मदद करती है, जो खराब हो जाती हैं।

ध्यान रखें: जैसे ही आप कार्डियोवैस्कुलर और दूसरे व्यायाम पर ध्यान देने का निर्णय करेंगे, दिनचर्या में स्ट्रेचिंग को शामिल करना न भूलें। अपने लचीलेपन/Flexibility पर काम शुरू करने से पहले वार्मअप करने का ध्यान रखें। अच्छे परिणामों के लिए, इन अभ्यासों को प्रतिदिन कम से कम 3 रेप्स/reps के साथ करने की आवश्यकता है। सुनिश्चित करें कि आप कम से कम 20 सेकंड के लिए एक स्थिति में रहें और ऐसा करते समय उछलें नहीं।

आप यहां प्रसव-पूर्व व्यायाम के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

हम बस इतना ही कह सकते हैं…

…कि गर्भावस्था के दौरान, एक महिला का शरीर कई बदलावों से गुजरता है और इन परिवर्तनों के परिणामस्वरूप अक्सर गंभीर पीठ दर्द हो सकता है। लेकिन आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आप इस स्तिथि में अकेली नहीं हैं, और जब आप गर्भावस्था के साथ आने वाली शुरुआती समस्याओं से जूझ रही होंगी, तो अंतिम परिणाम इसकी भरपाई करने वाला है। तो तैयार हो जाये और इन सरल प्रसव-पूर्व अभ्यासों की मदद से पीठ के दर्द से लड़ें।

यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने डॉक्टर के साथ पीठ दर्द व्यायाम योजना पर चर्चा करें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि ये व्यायाम आपकी विशेष स्थिति में अभ्यास करने के लिए उपयुक्त हैं। अपने डॉक्टर द्वारा बताई गई सावधानियों और किसी विशेष दिशा-निर्देशों का पालन करे। गर्भावस्था के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए आप उपरोक्त सूची को अन्य भौतिक चिकित्सा अभ्यासों के साथ जोड़ सकती हैं।

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SM Team

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